Dünkü yazımdaki “Sadece sağlığınız için sürekli spor yapmak istiyor musunuz?” sorusuna “evet” cevabı verdiyseniz, artık bunu nasıl gerçekleştirebileceğinize geçebiliriz.

Önce sağlık durumunuzu belirleyin
Düzenli spora başlamadan önce, öncelikle mevcut sağlık durumunuzu belirlemenizde büyük fayda var. Mevcut durumda, ne kadar sportif aktiviteyle uğraştığınız önemlidir. Eğer düzenli spora başlamadan önce de ara sıra spor aktivitesi gerçekleştiriyorduysanız, o zaman daha rahat davranabilirsiniz. Kısa süre önce check-up yaptırdıysanız ve kalp ve genel sağlık durumunuz iyi çıktıysa, yine çok endişe etmeyebilirsiniz. Ancak, mevcut durumda, hemen hemen hiç spor yapmıyorduysanız, sigara kullanıyorsanız ve/veya kısa süre öncesinde bir sağlık kontrolünden geçmediyseniz, bu durumda, bir doktor muayenesinden geçmenizde büyük fayda olacaktır.

Sonra, hangi sporu yapacağınızı belirleyin
Bunu belirlerlen kural, sürekli olarak yapabileceğiniz, zevk aldığınızı bir spor aktivitesi olmasıdır. Bu kimisi için koşu olabilir, kimisi için bisiklet, bazıları için se yüzme. Benim size pratik önerim, yürüyüş ve koşu olacaktır. Bunun sebebi de, bu sporların yapılabilmesi için minimum seviyede ekipmana ihtiyaç duyulmasıdır.

Maksimum kalp hızınızı belirleyin
Düzenli sporda en çok dikkat edilmesi gereken konu, spor aktiviteniz esnasında, kalp atış hızınızın takip edilmesi gerekliliğidir. Ülkemizde maalesef bu konu çok gözardı ediliyor, ama, yapacağınız spor aktivitesinde istediğiniz sonuca ulaşmanızın en önemli ön şartı, amacınıza uygun efor seviyelerinde spor yapmanızdır. Bunun da ilk adımı, mevcut sağlık koşullarınıza göre, dakikadaki maksimum kalp atış hızınızı (MKAH) belirlemek ve aktivitelerinizi buna göre planlamaktır. MKAH, kişinin fiziksel kondüsyonu ve yaşına göre değişmekle beraber, kabaca hesaplamak için, aşağıdaki formülü uygulayabilirsiniz:

MKAH = 220 – Yaşınız

Yani, eğer yaşınız benim gibi 39 ise, MKAH’nız 220-39= 181 olacaktır. Tabii ki, bu çok genel bir formül olup, sadece kabaca size kılavuzluk edebilecek bir sayıdır. Gerçek MKAH’niz, fiziksel kondüsyonunuza ve sağlık durumunuza direkt olarak bağlıdır. MKAH’nızı daha hassas ölçmek için iki farklı yöntem daha uygulayabilirsiniz. Birincisi, kalp hızı monitörlerinin, bu konuyla ilgili ölçüm programlarını kullanarak (yazının ilerleyen bölümlerinde anlatılacak). İkincisiyse, profesyonel olarak bu hizmeti veren sağlık kuruluşlarına başvurarak. Seçim sizin olmakla beraber, bence eğer düzenli olarak sporla ilgilenecekseniz, biraz paraya kıyıp, kalp hızı monitörü satın almanızda büyük fayda var derim, yazının bundan sonraki bölümünde de, bu monitöre sahip olduğunuzu varsayacağım. (İlglili yazı: Kendi alanında bir pazar lideri: Polar).

Spor aktivitenizin planlanması
Sonuç alabilmeniz için, amacınıza uygun sıklıkta ve seviyede spor yapmanız gerekmekte. Benim uyguladığım genel program, gün atlayarak 30 dakika ile 60 dakika arasında spor yapmak şeklinde. Aktivitenin seviyesine göre ve o günkü durumuma göre süresini kısaltıyor veya uzatıyorum. Siz de en azından haftada 3 gün olacak şekilde bir program uygulayabilmelisiniz. Burada, yaptığınız sporun, yürüyüş veya koşu olduğunu varsayacağım. Normal bir aktivite, üç aşamadan oluşacaktır:

1. Aşama, Esneme ve Isınma: Esneme hareketlerini takiben, 5-10 dakikalık bir ısınma süresi, vücudunuzun ana aktiviteden önce gerekli şekilde hazırlanmasını sağlayacaktır. Böylece, spor esnasında, soğuk kasların başına gelebilecek kramp ve eklem problemlerini önlemiş olacaksınız.
2. Aşama, Ana Aktivite: Amacınıza göre belirleyeceğiniz seviyedeki aktivitenizi, tercihen en az 20 dakika olacak şekilde gerçekleştirmeniz gerekecektir.
3. Aşama, Soğuma: aktivite sonunda, vücudunuzun ve kalbinizin yavaş yavaş eski seviyesine dönmesi için 5-10 dakikalık bir soğuma süresine ihtiyacınız olacaktır. Böylece, kaslarınızda birikmiş olabilecek laktik asitin dağılması sağlanacak ve spor sonrasında kas ağrısı çekme ihtimaliniz de en aza inecektir.

Ana Aktivite Kalp Atış Hızı seviyesinin belirlenmesi
Almak istediğiniz sonuca göre, uygun seviyede kalp hızı seviyelerini koruyabileceğiniz aktiviteyi gerçekleştirmeniz gerekecektir. Bununla ilgili olarak aşağıdaki seviyelerden bahsedebiliriz:

Çok Hafif Egzersiz (MKAH’nın %50-60 arası): Çok zayıf vücutlarda başlangıç seviyesinde veya ağır egzersizlerden sonra rahatlatıcı olarak uygulanabilir. Ortalama egzersiz süresi :20-40 dakika.
Hafif Egzersiz (MKAH’nın %60-70 arası): Aerobik dayanıklılığı yükseltir, yağ yakmayı hızlandırır, daha yüksek seviyelerdeki egzersizler için vücudu hazırlar. Ortalama egzersiz süresi :40-80 dakika.
Orta Seviyede (MKAH’nın %70-80 arası) Egzersiz: Aerobik kapasiteyi arttırır, yani, kalbinizin kana aktarabildiği oksijen miktarını arttırır, daha düşük kalp hızı ile, daha yüksek seviyede egzersiz yapabilir hale gelirsiniz. Kan dolaşım sistemini güçlendirir. Ortalama egzersiz süresi :10-40 dakika.
Yüksek Seviyede (MKAH’nın %80-90 arası) Egzersiz: Yüksek seviyede spor dayanıklılığını arttırır, yani kalbiniz ve dolaşım sisteminiz uzun süreli ve yüksek tempodaki egzersizlere dayanabilir hale gelir. Ortalama egzersiz süresi :2-10 dakika.
Maksimum Seviyede (MKAH’nın %90-100 arası) Egzersiz: Ani ve çok yüksek seviyelerdeki spor aktivitesi kapasitenizi arttırır. 100m koşu v.b. Kas sisteminizi güçlendirir. Ortalama egzersiz süresi :0-2 dakika.

Yeni başlayanlar için öncelikle, hafif ve orta seviyede egzersizlerle birkaç ay vücudun alıştırılmasında büyük fayda olacaktır. Özellikle yağ yakmak sizin için önemli ise, yüksek seviyelerde egzersizden kaçınmanız, hafif seviyede egzersiz yapmanız gereklidir. Bunun dışında genel olarak kalp ve vücut sağlığını hedefliyorsanız, orta seviyede, müsabakalara katılmayı düşünüyorsanız, yüksek ve maksimum seviyelerde egzersizi programınıza almanız gerekecektir.

Örnek aktivite:
Yeni başlayanlar için aşağıdaki gibi bir örnek aktivite planı, bu işin nasıl yapılması gerektiği ile ilgili fikir verebilir. MKAH’nızın 180 olduğunu ve hedefinizin yağ yakmak olduğunu da varsayarsak;

Esneme ve Isınma: 5-10 dakika süre ile hafif egzersiz gerçekleştirin. MKAH’nızın %50’si ile %65’i arasındaki seviyeler bu iş için uygundur. Yani kalp hızınız 180’in %50’si ile %65’i arasında olmalıdır, bu sayılarda 90 ile 117 nabız olacaktır.
Ana Aktivite: Yağ yapmak için en uygun seviye olan hafif egzersiz seviyelerinde, yani %60-75 arasında egzersiz gerçekleştirin. Süre ilk zamanlarda 20-30 dakika, ilerleyen günlerde, kendinizi iyi hissettiğiniz sürece 60 dakikaya kadar uzatılabilir. Yani kalp hızınız 108 ile 135 arasında olmalıdır.
Soğuma: Kaslarınıza soğuma fırsatı vermek için, MKAH’nızın %50’si ile %65’i arasındaki seviyelere inerek egzersiz yapın. Yani kalp hızınız 90 ile 117 arasında olmalıdır.

Amacınıza göre, örnek aktivitemizdeki ana aktivite seviyesini ve süresini değiştirebilirsiniz, ancak önerim, özellikle yeni başladığınızda, mutlaka hafif ve orta seviyelerde egzersiz yapmanızdır. Zamanla (mesela 4-6 ay sonunda) vücudunuz ve kalbiniz spora alıştıkça, yavaş yavaş daha yüksek seviyeleri ve süreleri deneyebilirsinz.

VOmax
VOmax kavramı, kalp ve damar sisteminizin, oksijen taşıma kapasitesini belirtir. Bu katsayı, birçok kalp hızı monitöründe kabaca ölçülebilmekte. Daha hassas ölçüm için, profesyonel sağlık kuruluşlarına başvurmak gerekmekte. Pratik olarak bilmeniz gereken şudur: VOmax’ınız ne kadar yüksekse, kalbiniz o kadar yavaş çalışarak iş yapabilir ve daha az yorulursunuz. Düzenli spor yapmaya devam ettikçe, VOmax’iniz de yükselecek ve daha ağır egzersizleri yapabilir hale geleceksiniz.

MKAH’nız ve VOmax’iniz Zamanla Değişir
220’den yaşınızı çıkartarak bulunan MKAH genel bir fikir verse de, aslında MKAH’nız değişkendir. Yani, siz sürekli spor yapmaya devam ettikçe, MKAH’nız da yükselecektir. Yani, kalbiniz ve damar sisteminiz spor ile geliştikçe, daha yüksek kalp atış hızlarına dayanabileceksiniz. Aynı şekilde, spora devam ettikçe, VOmax’iniz de yükselecek ve aynı seviyede spor yapabilmeniz için, kalbinizin daha az sayıda atması yeterli olacaktır. Bu da, aynı seviyede sporu yaparken, daha az yorulmanız anlamına gelmektedir. Daha önce iki adım çıktığınızda soluk soluğa kaldığınız merdivenleri, şimdi basamak atlayarak yorulmadan çıkma sebebiniz de budur işte! Örneğin benim MKAH ilk başta 181 seviyesindeyken, şimdi kalp monitörümde 188 seviyesine çıkmış durumda. VOmax’im ise 33’ten 45 seviyelerine çıkmış durumda.

Aerobik ve Anaerobik Aktiviteler
Genel olarak spor aktiviteleri, kalp hızı seviyelerine göre ikiye ayrılabilir. Aerobik aktivitler, daha düşük ve orta seviyelerdeki aktivitelerdir ve vücut bu aktiviteler esnasında enerjisini yağ ve karbonhidrat depolarını kullanarak elde eder. Kısacası, aktivite seviyesi düşük olduğu için, vücu, kompleks bir işlem olan yağ yakma için yeterli vakti bulur. Anaerobik aktivitelerde ise, egzersiz yoğunluğu yüksek veya maksimumdur. Bu aktivitelerde enerji için yağ yakılması beklenemeyeceğinden, vücut önce kaslardaki, daha sonra da karaciğerimizdeki karbonhidratları yakarak enerji sağlar. Dolayısı ile, çok hızlı şekilde yorulacak ve kaslarınızda laktik asit birikecektir. Aerobik aktivitler, genel olarak kalp ve vücut sağlığı için önerilen aktivitelerdir. Anaerobik aktiviteler ise, daha çok sprint yarışçıları v.b.nin geliştirmeleri gereken bir egzersiz tipidir. Aerobik aktiviteler yapılırken de, arasıra dayanıklılığın arttırılması için, anaerobik egzersizlere yer verilebilir.

Pratik öneriler
Kendinize bir yatırım yapıp, bir kalp hızı monitörü alın, çok pahalı değiller, üstelik saat olarak da kullanabilirsiniz. Bu cihaz ile, egzersizlerinizi doğru seviyelerde yapabilecek, kendinize özel MKAH’nizi belirleyebileceksiniz. Bununla ilgili bir yazım: Kendi alanında bir pazar lideri: Polar Ayrıca, bu cihazları satan finspor‘un sitesini de ziyaret edebilirsiniz.

Egzersizlerin size faydalı olması için, kendinizi yorgun hissetmeniz gerektiği fikrinden kurtulun. Size yararlı olan egzersizler, yukarıda bahsedilen seviyelerde gerçekleşecektir. Yüksek ve Maksimum seviyelerini denemeden önce, genel sağlık durumunuzun iyi olduğundan emin olun. Kendinizi yorgun, halsiz , hasta hissettiğiniz durumlarda spor yapmak için zorlamayın.

Eğer düzenli olarak yürüyüş veya koşu yapmayı düşünüyorsanız, özellikle kış aylarında rahat spor yapmanızı sağlayacak bir koşu bandı almayı düşünebilirsiniz. İlk bakışta pahalı bir yatırım gibi gözükse de, aslında spor kulübü üyeliğinden daha ucuza gelen bir seçenektir bu bence.

Sorularınız olursa, lütfen bana iletin, elimden geldiğince yardım etmeye çalışırım.

ÇOK ÖNEMLİ NOT: Ben bir doktor veya bu konunun uzmanı kişi değilim, dolayısı ile, burada yazdıklarım benim deneyim ve bilgilerime dayanarak yazdığım ifadeler olup, bilimsel açıdan tam olarak doğru olmayabilirler. Sağlık problemi yaşamamak için, spor aktivitelerine başlamadan önce, profesyonel bir sağlık konrolünden geçmeniz ve doktorunuzun önerilerini dinlemeniz gereklidir.

Yararlanılan kaynak: Polar’ın www.polarrunningcoach.com sitesi.

Tag: sağlıklı yaşam, spor, diyet, sağlık